How To Sleep Early at night

यहां बताया गया है कि समय पर कैसे सोएं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जल्दी कैसे सो जाएं:

1. वृद्धिशील परिवर्तन करें:

आप तुरंत नहीं सीख पाएंगे कि पहले कैसे सोना है, खासकर यदि आप अपनी नींद के समय को कुछ घंटों के लिए समायोजित करने का प्रयास कर रहे हैं। नई नींद के कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त होने के लिए आपको धीरे-धीरे अपनी सर्कैडियन लय, दैनिक दिनचर्या पर नज़र रखने के लिए शरीर की व्यवस्था को रीसेट करना होगा।ऐसा करने के लिए अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। हर 2-3 रातों में, सामान्य से 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाएँ जब तक कि आप अपने इच्छित सोने के समय तक न पहुँच जाएँ। यह इतना छोटा बदलाव है कि आपके सिस्टम को झटका नहीं देगा लेकिन फिर भी इतना बड़ा है कि धीरे-धीरे आपके शरीर की घड़ी को समायोजित कर सकता है।

2. सोने के समय की दिनचर्या बनाएं:

एक दिनचर्या विकसित करने से आपको अच्छी नींद की आदतें बनाए रखने में मदद मिलेगी। हर रात सोने से एक घंटे पहले की जाने वाली गतिविधियों की एक सूची बनाएं। यह आपको “दिन के समय” से “नींद मोड” में बदलने में मदद करेगा, जिससे आपके इच्छित सोने के समय पर सो जाना आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, आप टीवी बंद कर सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, स्नान कर सकते हैं, अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं, फिर सोने से पहले एक किताब पढ़ सकते हैं!

3. अपने कमरे में शोर पर नियंत्रण रखें:

जब आप सोने के लिए तैयार हों तो अपने कमरे में आने वाली आवाज़ों का ध्यान रखें। यदि आपकी खिड़की के बाहर ट्रैफ़िक नियमित रूप से आपको जगाता है, तो इयरप्लग में निवेश करने पर विचार करें। यदि पूर्ण शांति आपको असहज करती है, तो सफेद शोर मशीन सोने का एक प्रभावी तरीका है।

4. अपनी नीली रोशनी का जोखिम कम करें:

नीली रोशनी के संपर्क में आने से आपके मस्तिष्क में नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। दिन के दौरान, यह आपकी ऊर्जा और ध्यान के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है – एक अच्छी बात जब आपको सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप शाम को खुद को तेज रोशनी में उजागर करते हैं, तो आप जल्दी सो जाने की अपनी क्षमता को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

5. हर दिन जल्दी उठें –

यहां तक कि सप्ताहांत पर भीसोने का सही समय निर्धारित करना समीकरण का केवल आधा हिस्सा है; आपको अगले दिन भी सही समय पर उठना होगा। यह आपके वांछित नींद-जागने के चक्र को स्थापित करने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करेगा कि आप शाम को सही समय पर थके हुए हैं।

6. दिन की झपकी छोड़ें:

10-20 मिनट की छोटी झपकी कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, लेकिन इससे अधिक समय तक झपकी लेने से स्वस्थ नींद के आपके अवसरों पर असर पड़ेगा। विस्तारित झपकी आपको एक नींद चक्र में बंद कर देती है जिसमें दिन के दौरान लंबी झपकी शामिल होती है।

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