How To Avoid Constipation

कब्ज एक आम समस्या है जो हर उम्र के लोगों को प्रभावित करती है। यह असुविधा, दर्द पैदा कर सकता है और आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है। कब्ज से बचने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं।

फाइबर आपके मल को नरम और भारी रखने में मदद करता है, जिससे मलत्याग आसान हो जाता है। फाइबर के अच्छे स्रोतों में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ और मेवे शामिल हैं। प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।

2. खूब सारे तरल पदार्थ पियें।

पानी आपके मल को नरम रखने और कब्ज को रोकने में मदद करता है। प्रति दिन आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। आप अन्य स्रोतों से भी तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, जैसे फल, सब्जियाँ और सूप।

3. नियमित रूप से व्यायाम करें।

व्यायाम आपके पाचन तंत्र की मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो आपकी आंतों के माध्यम से मल को स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।

4. नियमित आंत्र दिनचर्या स्थापित करें।

प्रत्येक दिन एक ही समय पर बाथरूम जाने का प्रयास करें, भले ही आपको इसकी आवश्यकता महसूस न हो। यह आपके शरीर को नियमित मल त्याग करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है।

5. तनाव से बचें।

तनाव से कब्ज की स्थिति खराब हो सकती है। यदि आपको मल त्यागने में परेशानी हो रही है, तो अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए बैठने या स्टूल का उपयोग करने का प्रयास करें।

6. जब तक आपको कोई गंभीर समस्या न हो, ओवर-द-काउंटर जुलाब का उपयोग करने से बचें।

जुलाब आदत बनाने वाला हो सकता है और लंबे समय में कब्ज को बदतर बना सकता है। यदि आपको जुलाब का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो अपने लिए सही प्रकार और खुराक जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

7. तनाव को प्रबंधित करें।

तनाव कब्ज में योगदान कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए योग, ध्यान या व्यायाम जैसे स्वस्थ तरीके खोजें।

8. पर्याप्त नींद लें।

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके पाचन तंत्र सहित आपके शरीर के प्राकृतिक कार्य बाधित हो सकते हैं। प्रति रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

9. यदि आप दो सप्ताह से अधिक समय से कब्ज का अनुभव कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से मिलें।

लंबे समय तक रहने वाला या गंभीर कब्ज किसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का संकेत हो सकता है। आपका डॉक्टर किसी भी अंतर्निहित समस्या से निपटने में आपकी मदद कर सकता है और आपके लिए सर्वोत्तम उपचार योजना की सिफारिश कर सकता है।

  • यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं जो आपको कब्ज से बचने में मदद कर सकते हैं:

*मीठे पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

* ये खाद्य पदार्थ आपको निर्जलित कर सकते हैं और कब्ज को बदतर बना सकते हैं।

*बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, खासकर वे जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो।

* कुछ अच्छे विकल्पों में सेब, केला, नाशपाती, ब्रोकोली, गाजर और पालक शामिल हैं।

*दिन भर में खूब पानी पिएं।

* यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या बहुत पसीना बहा रहे हैं तो प्रतिदिन आठ गिलास या इससे अधिक पानी पीने का लक्ष्य रखें।

*साबुत अनाज खूब खाएं।

* साबुत अनाज फाइबर का अच्छा स्रोत हैं और आपके मल को नरम और आसानी से निकलने में मदद कर सकते हैं। सफेद चावल के बजाय साबुत गेहूं की ब्रेड, पास्ता और अनाज और भूरे चावल चुनें।

*फलियां नियमित रूप से खाएं।

* फलियां फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में सेम, दाल और मटर शामिल हैं।

*नियमित व्यायाम करें।

* व्यायाम आपके पाचन तंत्र को सक्रिय रखने में मदद करता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।

इन सुझावों का पालन करके, आप कब्ज से बचने और स्वस्थ पाचन तंत्र का आनंद लेने में मदद कर सकते हैं।

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